”Sätt på din egen mask först, innan du hjälper andra”

De flesta föräldrar gör sitt bästa i föräldraskapets snåriga djungel. Trots stor ansträngning känner sig många otillräckliga i föräldrarollen. Detta kan bero på många saker, bland annat brist på återhämtning. Många glömmer bort att prioritera sig själva vilket ofta leder till trötthet, utmattning och stress. Varför är det så? Vad kan man som förälder tänka på för att tillgodose sina egna behov och sin egen återhämtning?

Ur ett evolutionärt perspektiv har det varit fördelaktigt att sätta sina barns behov först, alltid. Genom att säkerställa att barnet mådde bra kunde föräldern lita på att det fanns någon som kunde ta hand om en själv när man blev gammal. I vår moderna värld här i Skandinavien ser förutsättningarna, förväntningarna och föräldraskapet annorlunda ut. Uppgiften är fortfarande densamma. Vi ska skydda våra barn och tillgodose deras behov, men världen och de samhällsstrukturer vi lever i är under ständig förändring.

Att vara förälder kan kännas som den svåraste uppgiften i världen. Min mamma berättade nyligen för mig att när hon fick sitt första barn, min storasyster, kändes det som att hjärtat plötsligt hamnade utanför kroppen. Genom att bli förälder blir man inte enbart ansvarig för ett annat liv, man ställs även inför utmaningar vad gäller sina egna behov och sin egen återhämtning. Från att ha kunnat prioritera sig själv i alla lägen måste man nu se till att barnet får alla sina behov tillgodosedda.

Det vi ser på sociala medier, allt vi läser på nätet och all den information vi har tillgång till har förändrat föräldraskapets regler och förväntningar. Många vittnar om en känsla av att föräldrarollen alltmer kommit att präglas av prestige. Det är inte alltid det räcker längre att vara ”good enough”. Vi vill gärna göra det lilla extra för våra barn, ibland till priset av att glömma bort oss själva. Frågan om varför det blivit såhär pockar på ett svar, men det är inget jag kommer fördjupa mig i nu. För stunden nöjer jag mig med att konstatera att många föräldrar odlar idéer om hur ett föräldraskap borde se ut. De riskerar därför att bortse från basala grundpelare som sömn, egen tid och återhämtning. Med sociala medier som en ständigt växande kanvas och en palett bestående av självförverkligande, personlig framgång och felfri självständighet, målar många upp en onåbar och overklig bild av föräldraskapet som krockar med verklighetens begräsningar. Detta kan leda till en känsla av misslyckande, ensamhet och otillräcklighet.

En av de främsta riskfaktorerna för utbrändhet är, föga förvånande, en vardag där det inte finns tid för vila. Har man dessutom barn med andra behov där extra stöd och anpassning ställer höga krav på föräldrarna kan det för många kännas som att hemmet har upphört att vara en plats för vila och rekreation. När jag pratar med patienter brukar jag säga att mat, vila, motion och givande social stimulans är det som skyddar oss, det som gör oss starka, det som bildar vår ”skyddsmur”. När muren blir lägre blir vi mer känslosamma och sårbara. Vi klarar helt enkelt inte av det vardagen kastar på oss så som vi kanske hade gjort om muren var högre. När man har barn blir det dessutom ännu svårare att ta hand om sin egen skyddsmur, vilket är helt naturligt. Glöm bara inte att du som förälder också är viktig.

Jag vet att det ibland kan vara frustrerande att få en rad med tips presenterade för sig, ”här har du lösningen på alla dina problem”. Du som förälder känner kanske att du redan vet och förstår alla de strategier jag kommer ta upp nedan. I vardagen handlar det ganska sällan om att man inte vet vad man ska göra, snarare att man har svårt att fånga upp sig själv och agera på sin egentliga kunskap. Därför skriver jag inte den här texten för att föreläsa om saker de flesta redan förstår, det jag vill göra är bara att samla några av de viktigaste punkterna och några bra knep på samma ställe, så att man i svåra stunder kan ta upp sin checklista och fråga sig själv, är det något av de här knepen jag kan ta till nu?

It takes a village to raise a child, eller?
‍Uttrycket har fått en del slitage genom åren, men enligt mig stämmer det faktiskt. Att uppfostra en individ är krävande. Att ta hjälp och stöd från omgivningen är inte fel och ska inte uppfattas som ett misslyckande. Snarare bör det ses som en gåva som ska förvaltas med omsorg, genom att omringa sig av människor man förlitar sig på, människor som känns som familj, inte bara i tanke utan även i handling. Jag menar alltså inte att gåvan är att få hjälp, utan att känna tillit nog för att kunna be om den. I mitt yrke upplever jag att många föräldrar är rädda för att ta emot gåvan, eller i alla fall tvekar på att göra det. ”It takes a village to raise a child” är ett gammalt afrikanskt ordspråk, som förmodligen känns främmande för många av oss i Sverige. Ordspråket uttrycker vikten av att flera vuxna i barnets omgivning och miljö tillsammans bidrar till att skapa trygghet för barnet. För många kan det kännas som en förlust att behöva be om hjälp. För visst ska man klara av familjepusslet på egen hand? Det behöver man inte. Genom att involvera familj och vänner får inte bara barnet lära känna, umgås och utmanas i nya miljöer, du som förälder får också fler chanser till vila, återhämtning eller att gå på det där träningspasset du så länge har längtat efter. Skyddsmuren förstärks och utmattningen får svårare att ta sig in. Skäms inte för att be om hjälp. Tillsammans är vi starkare, eller hur?

Arbeta med din inre dialog
‍På vilket sätt pratar du med dig själv i ditt föräldraskap? Av erfarenhet vet jag att många föräldrar är stränga mot sig själva. Känslan av otillräcklighet, att inte vara bra nog eller perfekt nog i sitt föräldraskap kan tära på självförtroendet. Många har ingen aning om allt bra man gör och hur hårt man som förälder faktiskt kämpar. En kan jämföra denna känsla av otillräcklighet med en arbetsplats där de inre och yttre kraven ökar samtidigt som det finns en brist på stöd från kollegorna för att klara av uppgifterna i arbetet. Har man barn med diagnoser kan föräldraskapet kännas ännu svårare. Genom att arbeta med sin inre dialog och uppmärksamma vilka saker man som förälder gör bra kan man också öka sin självkänsla. Inga föräldrar är perfekta, vilket heller inte är en realistisk förväntan. Förälderns roll är också att visa för barnet att man trots tillkortakommanden och dåliga dagar alltid kan sträva efter att göra sitt bästa (och vara nöjd med det!) Var snäll mot dig själv och din partner, börja lägga märke till alla saker du faktiskt gör. För att göra detta kan du försöka prata med dig själv som du skulle prata med en kompis. Hur skulle du peppa och stötta någon annan? Du kan också testa att skriva ner saker du märker att du gör bra under dagen. Vad fungerar just idag? Vad blev bra? På så sätt blir du mer medveten om alla saker som faktiskt fungerar.

Olika sätt att ta hand om sin egen återhämtning
‍I en vardag där en stor del av din tid går åt till att stötta, hantera och parera utan att själv förlora humöret är det vanligt att själv känna sig trött. Därför är det viktigt att stötta sig själv i sitt föräldraskap för att kunna ha energi till övers för att tillgodose barnets behov. För att ta hand om sin egen återhämtning behöver man som förälder kartlägga vilka aktiviteter som ger känsla av lugn och påfyllning av ny energi. För någon kanske detta är att läsa en bok. För en annan kanske det är ge sig ut på en löprunda. Alla fungerar vi olika och det gäller också vår återhämtning. Några saker vet vi dock är viktiga. När man prioriterar sömn, får in daglig motion och ser till att koppla av fylls våra batterier på. I boken Återhämtningsguiden: må bra trots stress och press skriver psykolog Niklas Almén om vikten av att prioritera återhämtning, inte att försöka minska sin stress. Han fokuserar på att livspusslet är stressigt för de flesta men att man med små knep kring egen återhämtning kan reducera känslan av stress. Almén menar även han att återhämtning i form av motion, sömn, mat och små pauser där vi andas ut är det viktigaste för att få välbefinnande och balans i vardagen. Han fokuserar även på att det är mikropauserna som minskar vardagsstressen. Vänta därför inte till helgen eller semestern innan du stannar upp och andas, och ta inte för givet att du har full koll på vad som är just ditt sätt att återhämta dig. Ge dig själv några veckor för att utforska vad som gör dig lugn och ger energi, försök att få en objektiv bild av hur många gånger per dag du faktiskt stannar upp. Som flygvärdinnorna brukar säga under säkerhetsgenomgången ”Ta på dig din egna mask först, innan du hjälper andra”.  

Våga visa dig sårbar, dela med dig av tankar/erfarenheter och öppna upp för samtal
‍Våga dela med dig av dina erfarenheter på gott och ont med andra föräldrar eller personer i din omgivning. Jag garanterar dig att du inte är ensam om du känner dig stressad eller otillräcklig i föräldrarollen. Genom att våga sätta ord på jobbiga känslor, svåra tankar och utmanande frågeställningar blir inte bara dessa känslor och tankar mindre påträngande och mer hanterbara utan man känner sig ofta mindre ensam. Man ska nämligen inte vara en perfekt förälder (även om sociala medier tycker om att få oss att tro motsatsen). Vilka ”hacks” funkar bra för just er familj? Brukar ni gemensamt gå igenom veckan varje söndag för att optimera planeringen? Eller brukar ni exempelvis tycka det är okej att göra en enklare middag (mackor i ugn, drive-in på McDonalds?) på dagar där vardagsstressen tar över? Genom att samtala och dela med sig av vardagliga utmaningar och tricks för att underlätta kan även andra ta inspiration av dessa. Föräldrar brukar nämligen vara de främsta experterna på att hitta sätt att få vardagspusslet att gå ihop, även i de mest stressiga perioderna.

Tänk ”Good enough”- du behöver inte vara perfekt
‍Att vara en bra förälder handlar inte om att vara perfekt. Tvärt om. Barn behöver också lära sig hur realiteten ser ut. Alla har vi mer eller mindre bra dagar, dagar där vi är trötta och sårbara. Som förälder är det lätt att få en bild av att alla andra där ute är supermänniskor som hämtar, lämnar, tar hand om sig själv, sover tio timmer varje natt och dricker beska, gröna juicer. Realiteten är annorlunda. ”Good enough” är något alla föräldrar med gott samvete kan anamma. Det är okej att ligga kvar i soffan en tisdag efter barnen lagt sig även fast disken står på bänken. Det är okej att ringa en kompis och gråta om du är trött efter en tuff vecka. Allt du känner är okej. Det är även okej att känna att man är en dålig förälder ibland. Du behöver nämligen inte lita på denna känsla. Utmana dig själv nästa gång du känner att du går på högvarv och bara ska gör en sak till. Stanna upp, fundera på om nästa sak du absolut måste göra är viktigare än att använda den tiden för att varva ner. Tillslut kommer du hitta din egen rangordning, ditt eget system för att prioritera, ett system där även du själv och din hälsa får plats.

Kom ihåg att du som förälder är viktig. Tänk därför också på din egen återhämtning, våga be om hjälp från familj och vänner och tänk på att prioritera dig själv också. En utvilad och glad förälder är en bra förälder. Det finns inget som är återhämtande för alla. Lägg märke till din stressnivå, du kanske märker att du är andfådd när du tömmer diskmaskinen men du kanske inte behöver göra det direkt.

‍

Källor:

https://attention.se/2021/03/29/de-flesta-foraldrar-gor-mycket-mer-an-de-vet-om/

https://health.clevelandclinic.org/want-to-be-a-better-parent-start-by-taking-care-of-yourself/

Återhämtningsguiden : må bra trots stress och press. av Niclas Almén. Natur & Kultur Läromedel. 2021-03-05, upplaga 1.

‍