ADHD och sömnproblem

Sömnproblem är vanligt för både barn och vuxna med ADHD. Det kan handla om att man kämpar med att somna, vaknar ofta under natten, vaknar för tidigt på grund av ångest eller har problem att komma upp ur sängen på morgonen. En försenad sömnfas, vilket många med ADHD beskriver att de alltid brottats med, innebär att man inte är tillräckligt trött för att hjärnan ska vilja sova på tider när de flesta andra människor upplever naturlig trötthet eller känner sig tillräckligt utvilad för att vilja stiga upp.

Sömn är viktigt för att hjärnan och kroppen ska återhämta sig och bearbeta intryck från dagen. Under sömnen återuppbygger kroppen celler, bearbetar intryck, lagrar minnen och återställer den känslomässiga balansen. Sömnen rustar oss för vårt vakna liv och för lite sömn kan leda till både psykisk och kroppslig ohälsa. Det finns effektiv hjälp att få i form av råd och tips, psykologisk behandling och ibland läkemedel. 

Sömnproblem hos barn

Det är många delar av en ADHD-problematik som kan orsaka sömnproblem hos barn. Det kan till exempel handla om rastlöshet och oro som gör att både kvällsrutiner och sömnkvalitet påverkas. Sömnproblem hos barn kan också bero på biverkningar av ADHD-mediciner och brukar då kunna avhjälpas genom att man justerar dosen eller testar andra läkemedelsformer. Här nedan kommer några grundläggande råd kring sömnhygien som är bra att tänka på oavsett om man har medicin för ADHD eller inte.

Sömnproblem hos vuxna

Många vuxna med ADHD kämpar också med sömnhygien och att få till hållbara rutiner. Även vuxnas sömn kan påverkas av ADHD-mediciner och det finns läkemedel för ADHD som kan störa men också förbättra sömnen. Här nedan kommer några grundläggande råd som är bra att tänka på oavsett om man tar medicin för ADHD eller inte.

Sömnhygien vid ADHD

Vid sömnbesvär, oavsett om man har ADHD eller inte, rekommenderas ofta egenvård och råd kring sömnhygien i ett första steg. Det handlar om att inte äta eller dricka sådant som stör sömnen, vara noga med regelbundna tider, vårda dygnsrytmen och att se över miljön i sovrummet. Om dessa råd inte är tillräckliga är kognitiv beteendeterapi (KBT) effektivt och i vissa fall kan man behöva läkemedel eller en kombination av dessa två. Oavsett typ av behandling är målet att förbättra kvaliteten på sömnen, mängden sömn samt att förbättra vardagsfunktioner.

Här kommer några vardagstips som det kan vara bra att ha koll på om du har ADHD och sömnproblem: 

• Se över dina vanor under dagen: Vad du/ditt barn gör under dagen påverkar natten och sömnen. Vi behöver ha en balans i våra aktiviteter under dagen och kvällen. Ett fullspäckat schema kan göra det svårare att varva ner på kvällen och tvärtom - är vi för passiva bygger vi inte upp sömnbehovet och det kan också leda till att det blir svårt att sova. 

• Var fysiskt aktiv: Regelbunden motion och dagsljus har en positiv effekt på sömnen. Tänk dock på att inte träna för sent på kvällen, senast två timmar före sänggående är en bra tumregel. 

• Sov inte på dagen: Vid sömnbesvär under natten bör du/ditt barn göra allt för att undvika att sova på dagen. Det tar av nattens sömnbehov och det finns risk att hamna i en negativ sömncykel. För vissa kan dock en liten tupplur på 15–20 minuter fylla på energidepåerna och rensa hjärnan. Men tänk på att en eventuell tupplur inte bör vara längre än 20 minuter och helst ske före klockan 15.00. 

• Regelbundna sovtider: Ett sätt att hjälpa dygnsrytmen på traven är att sova ungefär samma tider varje dag, även på helgen. Framför allt är det bra att kliva upp samma tid på morgonen, då ökar sannolikheten att sömnbehovet byggs upp under dagen och det blir lättare att somna nästa kväll. 

Det är också smart att se över sin sovrumsmiljö

• Ljus: Se till att ha mörkt i sovrummet. Börja gärna med att dämpa belysningen i hemmet redan under kvällen. Undvik skärmar innan sänggående. Det blåa ljuset stimulerar en ökad vakenhetsgrad. Om du/ditt barn ändå vill använda skärm innan sänggående se till att installera ett blåljusfilter. 

• Temperatur: Ha gärna svalt i sovrummet (15–18 grader). Det hjälper kroppen att sänka aktivering och behålla den lägre aktiveringen under natten. Självklart ska du/ditt barn inte ligga och frysa utan anpassa med ett lämpligt täcke. 

• Ljud: Vi är olika känsliga för ljud. Höga ljud är något som de flesta upplever som störande. Men även mer lågfrekventa ljud som till exempel en surrande fläkt, ett kylskåp som surrar, en tickande klocka eller en snarkande partner kan störa sömnen. Testa gärna att använda öronproppar. Prova dig fram! Det finns flera olika sorter på apoteket. 

• Sovrummet: Skapa en trevlig och behaglig miljö i sovrummet. Se till att ha en skön säng, ett lagom varmt täcke och en skön kudde. 

• Lägg undan klockan: Försök att inte titta på klockan under natten, det leder ofta till ökad stress. Klockan är ett bra verktyg på dagen men inte under natten. 

• Skapa en kvällsrutin: För att hjälpa dygnsrytmen på traven och få kroppen och hjärnan att varva ner och göra sig redo för sömn kan det vara hjälpsamt att skapa en kvällsrutin. Rutinen behöver inte vara avancerad, det kan vara att tvätta av sig, ta på pyjamas och borsta tänderna. Fundera på vad som får dig/ditt barn att koppla av? Kanske är det att ta en varm dusch eller lyssna på en ljudbok som hjälper dig/ditt barn att varva ner. 

• Problemlös på dagen: Prata inte om saker som oroar eller stressar dig/ditt barn på kvällen och be att personer i omgivningen också låter bli att göra det. Det kan trigga igång tankarna och göra så att det blir svårare att sova. 

• Avsätt en särskild orostid: Om du eller ditt barn oroar er och tänker mycket kan det vara klokt att tillsammans sätta av en speciell tid på dagen att tala som sådant. Denna orostid bör vara begränsad och inte ligga för nära i anslutning till sänggåendet. Försök att komma överens om att sätta upp alla orostankar för diskussion denna tid och träna på att släppa dem övrig tid på dagen och kvällen. 

• Kaffe, alkohol och nikotin: Koffeinhaltiga drycker och alkohol försämrar sömnen. En bra tumregel är att inte dricka koffeinhaltiga drycker under senare delen på dagen. Alkohol kan ha en avslappnande effekt som kan göra det lättare att somna, men sömnen blir ytligare och man vaknar tidigare. Nikotin ökar vakenheten så försök röka/snusa tidigare på kvällen. Det allra bästa för sömnen är förstås rök- och snusstopp. 

• Tyngdtäcke: Tyngdtäcken används vid kroppslig och/eller psykisk oro. Tyngdtäcken finns i olika tyngder och ger tryck och håller om vilket för många skapar en känsla av lugn och trygghet. Ett tyngdtäcke kan förskrivas av en arbetsterapeut eller fysioterapeut. Numera finns tyngdtäcken också att köpa hos exempelvis Cura, Jysk och Clas Ohlson.