Utmattning och ADHD 

Det finns idag ingen forskning som visar exakt hur utbrett utmattningstillstånd (också kallat utbrändhet eller utmattningsdepression) är bland personer med ADHD. Därför finns det inte heller någon speciell behandling för stressutlöst ohälsa vid ADHD. En aktiv återhämtning, stegvis fysisk aktivitet och stöd för god sömn, vilket rekommenderas för utmattningstillstånd även utan ADHD, är ofta hjälpsamt. Kognitiv beteendeterapi (KBT) med livsstilsförändringar och nya strategier för stresshantering har också visat sig effektivt. 

Utbrändhet, utmattning och ADHD  

För vissa kan en kortare sjukskrivning kännas nödvändig. Det är dock viktigt att förstå att sjukskrivning ibland kan förvärra symtomen och göra det svårare att återhämta sig och återgå till sitt normala liv. Därför är det avgörande att ha en kontinuerlig dialog med arbetsgivaren, så att eventuella anpassningar på arbetsplatsen planeras noggrant och en stegvis återgång till arbetet kan genomföras.

Effektiv stresshantering handlar om att hitta en balans mellan krav och återhämtning – mellan det som tar energi och det som ger energi. I vårt digitala samhälle, där det ständigt finns möjlighet till aktivering och information, kan det vara svårare att hitta denna balans. Dessutom finns ofta ett stort tryck på att dra en tydlig gräns mellan arbete och fritid, aktivitet och vila.

Återhämtning är individuell, men det är ett grundläggande behov för alla. Vi behöver återhämtning både genom tillräcklig sömn och fysisk aktivitet. Det är också viktigt med regelbundna pauser och möjligheter att växla mellan aktiviteter som kräver fokus och sådana som ger nöje och avkoppling. För vissa kan vila och stillhet vara den bästa formen av återhämtning, medan andra upplever att aktiv återhämtning, som träning, har störst positiv effekt på den psykiska hälsan. Det är viktigt att experimentera och hitta vad som fungerar för dig. Genom att variera mellan stillsam nedvarvning och mer aktiv återhämtning kan du hitta en balans som gynnar både kroppens och sinnets återhämtning. Testa dig fram! Det är din upplevelse som avgör vad som är återhämtning för just dig.

Tips för att minska negativ stress och risk för utmattning vid ADHD

Var uppmärksam på tidiga tecken på stress och uppvarvning! Då kan du lättare minska belastningen och stressen och vända utvecklingen i rätt riktning. Att ha mycket att göra och känna sig stressad är inte farligt om vi ger oss tid till återhämtning, agerar på tidiga signaler och gör anpassningar i tid. Här kommer några korta tips att tänka på för dig som har ADHD och känner dig nära gränsen för utmattning och utbrändhet:

• Balans mellan uppvarvning och återhämtning: Prioritera återhämtning! Det är antagligen när du har minst tid för den som du behöver den som mest.

• Planera för återhämtning: Precis som du planerar in arbete och saker som behöver göras i hemmet så behöver du planera in pauser och ledig tid. Chansen att återhämtningen faktiskt blir av ökar om du planerat och avsatt tid för den.

• Ta pauser under dagen: Vi behöver pauser dagligen, gärna innan vi känner att vi inte orkar mer. Genom att ta en paus i tid kan vi återhämta oss mer effektivt och få bättre utbyte av den, vilket gör att vi orkar mer och presterar bättre i längden. Ställ ett larm på mobilen för några sekunders andningsövning eller några minuters mindfulness ett par gånger under dagen.

• Vistas i naturen: Det brukar vara återhämtande att vistas i naturen, gärna på dagen. Att vistas utomhus när det är ljust är bra för vår dygnsrytm och sömnen. Många upplever enklare trädgårdsarbete, även att ta hand om en krukväxt, som avslappnande och återhämtande.

• Var fysiskt aktiv: Du behöver inte springa ett maratonlopp. Det är faktiskt bättre för kroppen och mer hälsosamt med lite mindre intensiv - men daglig motion. Försök att få till 30 minuters fysisk aktivitet varje dag. Allt räknas! Vardagsmotion som att gå till bussen eller ta trapporna i stället för hissen är lika mycket värt som inplanerad motion.

• Ta hjälp: Ibland behöver vi hjälp att reda ut, sortera och hantera kraven i omgivningen och hitta nya förhållningssätt och beteenden. Det kan handla om att sätta gränser för sig själv och andra, lära känna sina egna kroppsliga signaler, prioritera, planera, uttrycka behov eller minska högt ställda krav på sig själv. Kanske kan du prata med din chef, kollega, närstående eller vårdkontakt?